12 meilleurs exercices pour agrandir votre buste à la maison

La taille du buste d'une femme dépend du volume des glandes mammaires. Les muscles n’ont pratiquement aucun effet sur sa taille. Leur fonction principale est de donner une belle forme de poitrine, arrondie et tonique. À cet égard, l'entraînement ne doit pas viser à la croissance du tissu musculaire, mais à son renforcement. Cette tâche est mieux accomplie par un ensemble spécial d'exercices de force pour la maison : pompes depuis le sol et depuis le mur, presse d'haltères allongée sur un banc horizontal, fly-ups allongées sur un banc incliné, pompes sur barres parallèles, « mur », « skieur », pompes sur chaise.

Exercices pour agrandir votre buste à la maison

Les muscles de la poitrine sont classiquement divisés en 3 sections : supérieure (crée une belle définition), moyenne (donne de l'élasticité) et inférieure (forme la rondeur de la poitrine). Pour rendre votre buste sexy et tonique, en augmentant visuellement sa taille, vous devez soigneusement charger chaque zone.

Avant de commencer l'entraînement, vous devez étirer votre ceinture scapulaire. Pour cela, il est efficace d'utiliser des mouvements de rotation des bras vers l'avant et vers l'arrière, des balancements croisés devant vous au niveau de la poitrine et le recul des omoplates.

Il convient de garder à l'esprit que les exercices d'augmentation de la poitrine ne doivent pas être trop énergivores et ne doivent pas créer de déficit calorique dans le corps. Cela peut entraîner une diminution de la quantité de tissu adipeux dans les seins, les faisant paraître plus petits.

Pompes murales

L'exercice est tout aussi efficace pour les débutantes que pour les filles ayant déjà de l'expérience en musculation. Les pompes murales renforcent les sections médianes et inférieures des muscles pectoraux.

Algorithme d'exécution :

1. Prenez position, debout à un mètre du mur, en vous tournant pour lui faire face.
2. Placez vos pieds légèrement plus larges que le niveau des épaules.
3. Penchez votre corps vers l'avant et posez vos paumes sur une surface verticale au niveau de la poitrine.
4. Pendant que vous inspirez, détendez vos bras en vous rapprochant lentement du mur.
5. Tout en expirant, poussez rapidement depuis la surface jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
6. Répétez le mouvement 15 à 20 fois, puis faites une courte pause pour vous reposer (environ une minute) et effectuez 3 à 4 autres séries. 

Pompes classiques

L’exercice de base pour la croissance des seins chez la femme doit être effectué dans un style de haute intensité. Cela créera un niveau élevé de stress musculaire sans épuiser les muscles.

La bonne façon de faire des pompes est la suivante :

1. Asseyez-vous face contre terre et posez vos paumes et vos orteils sur la surface.
2. Rapprochez vos tibias.
3. Placez vos mains au niveau de la poitrine.
4. Soulevez votre corps de manière à ce que toutes les parties de votre corps soient redressées sur une seule ligne.
5. Dans un style de pompe rapide, effectuez 15 à 25 abaissements et élévations du haut du corps.

Nombre d'approches - 5. Intervalle de temps entre les séries pour restaurer la force - 75 secondes.

Développé couché avec haltères

Avant de commencer l'exercice, il est important de choisir le poids optimal. Dans la première approche d'échauffement, vous devez utiliser des haltères légers de 2 à 3 kg. Dans les séries de travail ultérieures, la masse du projectile doit représenter 80 à 85 pour cent du maximum d'une répétition.

Technique de presse :

1. Fixez 2 haltères dans vos mains.
2. Allongez-vous le dos sur un banc horizontal.
3. Placez vos pieds sur la surface du sol.
4. Levez les bras avec des poids, en plaçant les haltères au niveau de la poitrine.
5. Tout en inspirant, abaissez lentement les projectiles en écartant les coudes sur les côtés.
6. Pendant que vous expirez, redressez rapidement vos bras.
7. Faites environ 10 répétitions.

Le nombre de séries dans l'exercice est de 5. Vous devez vous reposer environ une minute entre elles.

Voler en étant allongé sur un banc incliné

L'exercice vise à travailler le buste dans sa partie supérieure. Le placement favorise le développement d’un beau « chemin » entre les seins droit et gauche, augmentant visuellement sa taille et améliorant sa forme.

Séquence d'exécution :

1. Soulevez le dossier du banc d’environ 45 degrés.
2. Attachez des haltères à vos mains.
3. Prenez une position assise sur un banc, en appuyant votre colonne vertébrale contre son dos.
4. Soulevez le projectile et rapprochez vos mains (c'est la position de départ).
5. Pendant que vous inspirez, écartez les haltères sur les côtés (tout en abaissant vos bras, ils doivent se plier doucement au niveau de l'articulation du coude).
6. En expirant, soulevez et rapprochez vos mains avec le poids au niveau de la poitrine.
7. Effectuez 8 à 12 répétitions.

Le nombre de séries est de 4 à 5, la période de repos entre les approches est de 60 à 75 secondes.

Faire pivoter les haltères vers l’avant

La charge principale lors de l'exécution de l'exercice tombe sur le faisceau de deltas avant. Son développement, à son tour, contribue au fait que la poitrine dans la partie supérieure acquiert une forme plus arrondie.

Effectuez correctement des swings comme celui-ci :

1. Tenez 2 haltères dans vos mains et abaissez-les devant vos cuisses.
2. Placez vos pieds ensemble.
3. En expirant, avec un mouvement de balancement rapide, levez les bras avec des poids devant vous.
4. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les haltères.
5. Effectuez 10 à 12 répétitions.

Volume et intensité de la charge : 4 séries avec un intervalle de repos de 40 secondes.

Pull

Permet un entraînement simultané des muscles latissimus et pectoraux. A la maison, il est conseillé de réaliser cet exercice sur un banc ou une chaise. Cela permettra de reculer plus fortement les bras, augmentant ainsi l’amplitude du mouvement.

Technique :

1. Tenez un petit haltère dans votre paume.
2. Allongez-vous sur le dos sur une chaise (les fesses doivent pendre).
3. Placez vos pieds sur le sol en les pliant à angle droit.
4. Étirez vos bras avec des poids derrière la tête, en les abaissant le plus possible (les bras doivent rester tendus).
5. Pendant que vous expirez, soulevez l’haltère jusqu’au niveau de la poitrine.
6. Pendant que vous inspirez, ramenez le projectile derrière votre tête.

Nombre de répétitions - 12-14, séries - 4-6. Le repos entre les séries est de 45 à 55 secondes.

Trempettes

C'est l'un des meilleurs exercices pour pomper la partie inférieure du muscle pectoral. Parallèlement, les triceps de l’épaule se développent également.

Si vous suivez la technique, les trempettes peuvent améliorer considérablement la forme de vos seins en seulement une semaine.

Séquence d'exécution :

1. Portez des gants de sport.
2. Sautez sur les barres asymétriques.
3. Pliez légèrement les genoux.
4. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre corps.
5. En expirant, soulevez votre corps.

Nombre de répétitions - 8-10, approches - 4-5. La pause entre les épisodes est de 1 minute.

Lorsque vous soulevez votre torse, il est important d’incliner légèrement votre corps vers l’avant. Cela est nécessaire pour déplacer l'accent de la charge du triceps brachial vers les muscles pectoraux.

"Palmiers"

L'exercice pour la croissance des seins est intéressant car il peut être pratiqué dans presque toutes les situations : à la maison, au travail, en vacances, en voyage.

La technique d'exécution ressemble à ceci :

1. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine (imitation de prière).
2. Levez vos coudes sur un plan horizontal.
3. Détendez les muscles trapèzes.
4. Appuyez fermement vos paumes l'une contre l'autre pendant 10 à 15 secondes.
5. Détendez-vous pendant 20 secondes et effectuez 10 à 12 autres pressions similaires.

"Mur"

L'exercice peut être classé comme statique, car la charge sur les muscles pectoraux se produit sans effectuer aucun mouvement.

Algorithme d'actions :

1. Approchez-vous du mur en vous arrêtant à un mètre de celui-ci.
2. Penchez votre corps vers l'avant et placez vos paumes sur une surface verticale au niveau de la poitrine.
3. Utilisez la force de vos jambes et le poids de votre corps pour appuyer sur le mur, comme si vous essayiez de le déplacer.

La pression doit être appliquée pendant 15 à 20 secondes. Après cela, vous devriez vous reposer pendant 10 à 15 secondes et effectuer quelques approches supplémentaires.

"Skieur"

L'exercice exerce une pression sur les deltoïdes antérieurs, les parties inférieures et médianes de la poitrine. Pour plus de commodité, il est préférable de s'entraîner dans une grande pièce avec un espace libre d'au moins 7 à 10 mètres de longueur.

Technique :

1. Tenez 2 haltères dans vos mains et abaissez-les sur les côtés de vos cuisses.
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre dos.
3. Tout en marchant avec votre pied gauche, soulevez l'haltère droit (votre main doit se déplacer légèrement vers la gauche pendant le levage).
4. Sans faire de pause, faites un pas avec votre pied droit tout en soulevant simultanément l'haltère gauche et en abaissant celui de droite.
5. Au cours d'une approche, vous devez effectuer environ 10 à 12 étapes.

Le nombre d'approches est de 3 à 5. Vous devriez vous reposer environ une minute entre eux.

S'il n'y a pas de grande salle, vous pouvez réaliser l'exercice « skieur » sur place, en ramenant la jambe en arrière après chaque levée d'haltère.

Pompes sur chaise

L'objectif principal de l'exercice est de renforcer la poitrine dans sa partie inférieure.

Séquence d'exécution :

1. Placez une chaise devant vous.
2. Tournez-lui le dos et abaissez-vous en position accroupie.
3. Tirez vos bras en arrière et saisissez les bords de la chaise avec vos paumes.
4. Avancez légèrement vos pieds pour que le poids de votre corps soit complètement transféré sur vos épaules.
5. Pendant que vous inspirez, pliez vos bras au niveau de l’articulation du coude et abaissez votre corps.
6. Pendant que vous expirez, soulevez-vous de la chaise.
7. Faites autant de répétitions que possible.
8. Après une minute de pause, effectuez 4 autres approches similaires.

L’exercice est techniquement exigeant et nécessite des muscles forts et une bonne forme physique. Pour cette raison, il ne convient pas aux femmes qui commencent tout juste à faire du sport.

"Croissant"

L'exercice nécessite de bons étirements et de la flexibilité. Les filles ayant un excès de poids et celles qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps doivent le faire avec prudence et seulement après un échauffement approfondi.

Méthode de mise en œuvre :

1. Placez-vous allongé sur le sol, face contre terre.
2. Pliez vos genoux, atteignez vos chevilles avec vos paumes et saisissez-les.
3. Tirez vos bras en arrière aussi loin que possible.
4. Fixez dans cette position pendant 15 secondes.
5. Reposez-vous pendant 25 à 35 secondes et répétez l'exercice plusieurs fois.

Plan de cours

Afin d'obtenir le résultat maximum de la gymnastique, vous devez la pratiquer régulièrement selon un plan pré-établi. Une série d'exercices de force, comprenant des pompes classiques, des presses avec haltères allongées sur un banc horizontal, des fly-ups allongés sur un banc incliné, des balançoires avec haltères, des pompes sur chaise et des barres parallèles doivent être effectuées une fois tous les 4 jours. Des charges plus légères (« mur », « paumes », pull et « croissant ») peuvent être effectuées tous les deux jours.

Il convient de garder à l’esprit qu’il est impossible d’obtenir une croissance mammaire féminine par l’entraînement seul. Les principaux facteurs influençant la taille et la forme du buste sont une alimentation équilibrée et le fonctionnement normal du système endocrinien.

Caractéristiques de la formation pour différentes personnes

Pour les femmes d’âge moyen et adulte, il est important de booster le système hormonal afin d’activer la production de substances responsables du tonus musculaire et de l’élasticité des seins. Les exercices de force intense feront mieux face à cette tâche : dips, développé couché avec haltères, pompes classiques. De plus, vous pouvez utiliser des charges énergivores qui créent un stress fonctionnel élevé dans le corps : squats avec des haltères ou une barre, soulevés de terre, course à intervalles sur de courtes distances.

Le volume et l’intensité de l’entraînement en force doivent être augmentés progressivement.

Pour exclure les contre-indications liées à l'âge ou à la présence de maladies, vous devez consulter un entraîneur ou un médecin du sport la veille de l'entraînement.

Pour les filles de moins de 25 ans et les adolescentes, le plus grand bénéfice viendra des exercices visant à entretenir le tonus des muscles pectoraux : « mur », « croissant », « skieur », « paumes ». Pour le beau sexe à cet âge, vous devez également vous concentrer sur votre état de santé général. Pour cela, il est recommandé de bien manger, de passer plus de temps au grand air, de faire du sport et d'exposer régulièrement son corps à des exercices cardio : course, natation, longues marches.

Il est important de maintenir un régime d’entraînement et de repos. Il a été constaté que si vous faites de l'exercice, mangez et dormez en même temps, il sera beaucoup plus facile pour le corps de maintenir le fonctionnement normal des organes et des systèmes, ce qui aura un effet positif sur la taille et la forme des seins.